Đường là nguồn năng lượng nhanh chóng nhưng tiêu thụ quá mức có thể gây nhiều vấn đề sức khỏe. Việc kiểm soát lượng đường hàng ngày giúp duy trì cân nặng và ngăn ngừa nhiều bệnh lý.
Lượng đường khuyến nghị hàng ngày
Hiện nay, người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 17 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày, vượt xa mức khuyến nghị. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, người lớn nên hạn chế lượng đường bổ sung không quá 10% tổng lượng calo hàng ngày. Điều này tương đương với khoảng 12 thìa cà phê (50 gam) đường mỗi ngày nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) còn khuyến nghị nghiêm ngặt hơn, đề xuất người lớn hạn chế lượng đường bổ sung không quá 6% tổng lượng calo hàng ngày, tức khoảng 30 gam (6-9 thìa cà phê) đường mỗi ngày.
Đường tự nhiên và đường bổ sung
Đường tự nhiên tồn tại trong nhiều loại thực phẩm như trái cây và sữa, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và tiêu hóa chậm hơn nhờ chất xơ. Ngược lại, đường bổ sung thường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến, dễ gây tăng đường huyết nhanh chóng và không có lợi ích dinh dưỡng. Vì vậy, cơ thể xử lý tất cả các dạng đường theo cách tương tự nhưng đường bổ sung thường gây hại nhiều hơn do không kèm theo các chất dinh dưỡng quan trọng.
Ảnh hưởng sức khỏe của việc ăn quá nhiều đường
Tiêu thụ đường quá mức có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Lượng calo dư thừa từ đường có thể gây béo phì, dẫn đến các bệnh như tăng huyết áp, bệnh tim và viêm xương khớp.
Đường bổ sung cũng là nguyên nhân chính gây sâu răng, đối với cả trẻ em và người lớn.
Mặc dù đường không phải là nguyên nhân trực tiếp của bệnh tiểu đường, nhưng tiêu thụ quá nhiều đồ uống có đường có thể làm tăng nguy cơ. Bạn nên lưu ý đến lượng đường nạp vào nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường, vì điều này có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.
Ngoài ra, đường fructose trong đồ uống có thể gây gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra bệnh gan ở Hoa Kỳ.
Thực phẩm có hàm lượng đường cao
Đồ uống là nguồn bổ sung đường phổ biến nhất, chiếm khoảng 50% tổng lượng đường bổ sung. Nước ngọt, nước trái cây, đồ uống thể thao, cà phê và trà đều chứa lượng đường cao.
Các loại thực phẩm như kẹo, món tráng miệng, ngũ cốc ăn sáng và sữa chua có đường cũng là nguồn cung cấp nhiều đường bổ sung. Ví dụ, một khẩu phần sữa chua Hy Lạp vani có thể chứa khoảng 9 gam đường bổ sung.
Làm thế nào để kiểm soát lượng đường của bạn?
Để kiểm soát lượng đường hàng ngày, bạn có thể thực hiện những biện pháp đơn giản. Giảm lượng đường trong cà phê và trà bằng cách yêu cầu ít hoặc không có chất ngọt khi mua đồ uống. Chọn đồ uống ít đường như nước lọc, trà không đường và sữa không đường. Ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ, protein và chất béo lành mạnh giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường. Thay vì kẹo hay bánh ngọt, hãy ăn trái cây tươi, các loại hạt và rau. Chọn các sản phẩm không thêm đường và tự làm ngọt bằng trái cây hoặc một chút mật ong.
Kiểm soát lượng đường tiêu thụ hàng ngày không chỉ giúp duy trì cân nặng mà còn ngăn ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm. Điều này giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và cân đối. Hãy bắt đầu từ hôm nay để có một chế độ ăn uống lành mạnh, ít đường và nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nguồn Isabel Vasquez RD LDN, Health
Nguyen Linh
